A medida que envejecemos, estar en forma se vuelve mucho más importante, ya que aumenta nuestros niveles de energía, previene lesiones y mantiene ágil nuestra mente.
Los músculos pierden masa, la densidad ósea disminuya y las articulaciones se vuelvan más rígidas, lo que afecta al equilibrio, la coordinación y la fuerza. Al mismo tiempo, los cambios hormonales y la inflamación persistente de bajo nivel pueden preparar el terreno para enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Estos efectos empiezan a los 30 años y continúan su espiral descendente en la mediana edad, llegando a perder hasta el 25 por ciento de su masa máxima a los 60 años.
Pero afortunadamente el ejercicio puede frenar la pérdida muscular, el deterioro cognitivo y la fatiga
Los expertos sugieren ejercicios que se enfoquen en una o más de cuatro categorías de la condición física, que se deterioran con la edad: flexibilidad, equilibrio, resistencia y fuerza. Preservar la función en estos ámbitos puede evitar lesiones y discapacidades y mantenerte activo e independiente durante más tiempo.
Recomendaciones
- Fortalecer el tren inferior
Las sentadillas y el subir escaleras ejercitan el tren inferior, esto a su vez ayuda a disminuir la fatiga, los expertos recomiendan realizar repeticiones de entre 10 y 15 sentadillas por lo menos 4 veces a la semana
- Aumentar la resistencia
Las caminatas nórdicas son muy recomendadas porque ejercita los grupos principales de brazos, piernas, tronco y hombros. Además, reduce la presión arterial y mejora el consumo de oxígeno en el cuerpo.
Es necesario dos bastones ergonómicos pues se intenta emular las caminatas en la nieve usando la parte superior e inferior para impulsarse adelante. Se recomienda hacerlo por 10 a 15 minutos para principiantes.
- Fortalece el tronco y las caderas
Si trabajas en una oficina o en un escritorio, tanto tiempo sentado puede afectar los flexores de la cadera, los músculos que te ayudan a doblar las rodillas hacia la cintura y a estabilizar la columna vertebral.
Por lo que expertos recomiendan iniciar con planchas de hasta 30 segundos e ir aumentando el tiempo progresivamente y realizar escaladoras por rangos de 1 a 2 minutos para los más experimentados.
- Mejora tu flexibilidad
A medida que envejecemos, la perdida de flexibilidad y elasticidad, es uno de los cambios más notorios lo que contribuye al dolor de espalda, la rigidez y la limitación de la amplitud de movimiento.
Por lo que se recomienda hacer calentamientos y estiramientos con mucha frecuencia, pues son movimientos muy simples y rápidos de realizar
